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こめ油のメリットとデメリット！ダイエット効果は期待できる？

ダイエット 食用オイル
2024年11月11日
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こめ油は健康的なイメージが強いですが、本当にダイエットに向いているのでしょうか？

実は、こめ油にはビタミンEや抗酸化物質の「トコトリエノール」が豊富に含まれており、

健康維持や美容効果が期待されます。

一方で、カロリーは他の油と同様に高いため、使い方次第ではダイエットの敵にもなり得ます。

この記事でわかることは、

・こめ油とは？
・こめ油のメリット
・こめ油のデメリット
・こめ油の正しい使い方
・こめ油でダイエットできる？
・こめ油を使っている人の声は

ダイエットへの期待はできるのでしょうか？

目次

こめ油とは？

こめ油とは、玄米や米ぬかから抽出される植物油です。

栄養価が高く、ビタミンEや抗酸化成分のトコトリエノール、オレイン酸やリノール酸などの

不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。

クセが少なく加熱に強いため、揚げ物や炒め物、ドレッシングなど

幅広い料理に使いやすいのが特徴です。

健康志向の油として注目されています。

こめ油のメリット

こめ油のメリットを見ていきましょう！

抗酸化作用が高い

トコトリエノールやビタミンEを豊富に含み、細胞の酸化を防ぎます。

これにより老化防止や生活習慣病の予防が期待できます。

ビタミンE

こめ油はビタミンEを豊富に含んでおり、特にトコトリエノールと呼ばれる形態が多く含まれます。

ビタミンEは強力な抗酸化剤であり、体内のフリーラジカルを中和し、

細胞損傷を防ぐことで老化プロセスを遅らせるとともに、心血管疾患のリスクを低減します。

オリザノール

こめ油にはオリザノールという独特の成分が含まれています。

これもまた強力な抗酸化物質であり、コレステロールの吸収を抑制し、

血中コレステロールレベルを下げる効果があります。

さらに、抗炎症作用も持ち、炎症に起因する多くの慢性疾患の予防にもなるんです。

フィトステロール

こめ油はフィトステロールも豊富に含むことで知られており、

これがさらなる抗酸化作用とともに、悪玉コレステロール（LDL）の低下をサポートします。

コレステロール値を調整

フィチン酸やオレイン酸が、悪玉コレステロール（LDL）の低下をサポートし、

心血管の健康を守ります。

オリザノールの効果

こめ油に含まれるオリザノールは、コレステロールの吸収を抑制する作用があります。

これにより、食事からのコレステロールの吸収が減少し、血中コレステロールレベルが低下します。

オリザノールはまた、LDL（悪玉コレステロール）の酸化を抑制する抗酸化作用も持っており、

これが動脈硬化のリスクを減少させることも！

フィトステロールの効果

フィトステロールは、腸内でコレステロールと競合してその吸収を抑える役割を果たします。

これにより、全体のコレステロール摂取量が自然と減少し、血中コレステロールレベルが

改善される可能性があります。

加熱に強い

高温でも酸化しにくい特性があり、揚げ物や炒め物などの調理に最適です。

高い煙点

こめ油の煙点は約215°C（約420°F）と非常に高く、これにより加熱時に油が分解しにくいため、

調理中の煙や有害物質の発生が少ないです。

このため、高温調理に適しており、料理の安全性と品質を保つのに役立ちます。

安定した脂肪酸組成

こめ油は不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸のバランスが良いため、加熱時の酸化が少なく、

安定した調理性能を発揮します。

特に、こめ油のオレイン酸（オメガ-9脂肪酸の一種）の含有量が多いことが、

その酸化安定性にも役立ちます。

軽い風味で使いやすい

クセがなく、どんな料理にも馴染みやすいため、和洋中問わず幅広く活用できます。

中立的な味わい

こめ油は比較的フレーバーが穏やかで、他の植物油と比較して特有の味や香りが少ないです。

これにより、料理の味を変えることなく使用することが可能で、食材本来の風味を生かすことができます。

料理の多様性

中立的な味わいは、サラダドレッシング、マリネ、炒め物、揚げ物といった様々な料理に適しています。

こめ油は特定の料理に限定されず、多用途に使用することができるため、

一つの油で多くの料理ニーズに応えることができます。

栄養の吸収をサポート

こめ油に含まれる不飽和脂肪酸が脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）の吸収を促進します。

脂溶性ビタミンの吸収

ビタミンA、D、E、Kは脂溶性ビタミンであり、脂肪の存在下でより効果的に吸収されます。

こめ油に含まれる健康的な脂肪酸はこれらのビタミンの吸収を促進し、体内での利用効率を高めます。

抗酸化物質の提供

こめ油はオリザノールやトコトリエノールなどの抗酸化物質を含んでおり、

これらは体内の酸化ストレスを減少させることにより、

栄養素の効果的な利用と保護にも。

これにより、体内での栄養素の分解や消失を防ぐ助けとなります。

健康的な脂肪酸のバランス

こめ油にはオメガ6脂肪酸とオメガ9脂肪酸が適切なバランスで含まれています。

これらの健康的な脂肪酸は、細胞の健康をサポートし、細胞膜の機能を向上させることで、

栄養素の細胞内への取り込みを助けます。

美容効果

抗酸化作用により肌のハリやツヤを保つ効果が期待されます。

抗酸化作用

米油は特にビタミンE（特にトコトリエノール）とオリザノールを豊富に含んでいます。

これらの抗酸化物質は、フリーラジカルから肌を保護し、早期老化の防止にもなります。

また、紫外線や環境ストレスからの保護効果も期待できます。

保湿効果

米油の脂肪酸は肌に潤いを与え、乾燥を防ぎます。

その滑らかな質感は、肌に直接塗布することで保湿剤としても機能し、

肌を柔らかくし、健康的な輝きを促進します。

肌の弾力性向上

脂肪酸とビタミンEの相乗効果により、米油はコラーゲンの合成を支援し、

肌の弾力性と引き締め効果を向上させることができます。

これは、肌のたるみやしわを減少させる助けとなります。

頭髪の健康

米油は頭皮に栄養を提供し、髪の毛を保護する効果があります。

髪に直接適用することで、髪を滑らかにし、光沢を与え、枝毛や抜け毛の予防にも役立ちます。

アレルギーが起こりにくい

こめ油はアレルギーのリスクが低いため、多くの人が安心して使える油です。

アレルゲンの少ない成分

こめ油は米糠から抽出されますが、米は一般的な食品アレルゲンではありません。

これに対し、他の一般的な食用油（例えば、大豆油やナッツオイル）は、

アレルギーを引き起こす可能性のある原材料から製造されていることが多いです。

精製過程

こめ油は高度に精製されるため、アレルギーを引き起こす可能性のあるタンパク質やその他の

成分がほとんどまたは完全に除去されます。

このため、非常に純粋で、アレルギー反応を起こしにくい油となります。

抗炎症作用

こめ油に含まれる抗酸化物質やオリザノールは、体内の炎症を抑える効果があります。

アレルギー反応はしばしば炎症反応と関連しているため、こめ油は炎症を起こしにくい

環境を提供することができるかもしれません。

こめ油のデメリット

カロリーが高い

他の油と同様に、こめ油も1gあたり約9kcalと高カロリーです。

摂取量を管理しないと、過剰なカロリー摂取につながり、体重増加のリスクがあります。

価格が高い

他の植物油（サラダ油やキャノーラ油など）と比べて、こめ油は価格が高めであるため、

継続して使用するにはコストがかかることがあります。

オメガ6脂肪酸の多さ

こめ油はオメガ6脂肪酸（リノール酸）を多く含みます。

オメガ6は適量であれば体に良いですが、過剰摂取すると体内で炎症を

引き起こす可能性があり、オメガ3脂肪酸とのバランスが重要です。

炎症調節

リノール酸は体内でアラキドン酸に変換され、プロスタグランジンという炎症を

誘発する化合物の生成に関与します。

適量のオメガ6脂肪酸は健康な炎症反応を支えるのに必要ですが、

過剰摂取は慢性炎症のリスクを高めることがあります。

心血管疾患リスク

オメガ6脂肪酸の適切な摂取は、心血管疾患のリスクを低下させる効果があるとされます。

リノール酸は特に、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減少させる効果があります。

オメガ6とオメガ3のバランス

オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸のバランスが健康維持には重要です。

理想的な摂取比率はオメガ6とオメガ3が4:1から1:1の間であるとされていますが、現

代の食生活ではオメガ6脂肪酸の過剰摂取が一般的です。

過剰摂取で健康リスク

高温調理に適しているとはいえ、揚げ物などで頻繁に使用すると油の摂取量が増え、

生活習慣病のリスクが高まる場合も。

体重増加

こめ油は高カロリーであるため、過剰に摂取すると余分なカロリーが体脂肪として蓄積され、

体重増加を引き起こすことがあります。

心血管疾患のリスク増加

どんな健康的な油も、適量を超えて摂取すると血中のトリグリセライドレベルが上昇する可能性があります。

これは、心血管疾患のリスクを増加させる要因となり得ます。

炎症の促進

こめ油にはオメガ6脂肪酸が豊富に含まれていますが、オメガ3脂肪酸との

バランスが取れていない場合体内で炎症反応が促進されることがあります。

慢性炎症は多くの健康問題の根源とされています。

栄養成分が減少する場合も

精製されたこめ油は不純物が取り除かれる一方で、ビタミンEや抗酸化物質などの

一部の栄養素が減少することがあります。

こめ油の正しい使い方

我が家ではこめ油は主に炒めもや揚げ物のときに使っています。

正しい使い方はどうなのでしょうか？

こめ油を健康的かつ効果的に活用するためには、正しい使い方を知ることが重要です。

適量を守る

こめ油はカロリーが高いため、1日小さじ1～2杯（約4～8g）を目安に使用します。

過剰摂取を避けることで、健康を維持しやすくなります。

一般的な摂取量

日常的に植物油を使用する際、大さじ1杯（約14グラム）で約120キロカロリーが提供されます。

一般的に、成人の場合、1日の総カロリー摂取量の約20%から30%を

脂質から摂ることが推奨されています。

これは、一日のカロリー摂取量に応じて変わりますが、通常は大さじ2から

3杯の植物油の摂取が適量とされています。

調理における使用量

調理時には、使用する油の量を測ることが大切です。

炒め物や揚げ物をする際は、なるべく少量の油で済むように工夫しましょう。

たとえば、炒め物には大さじ1杯の油を使い、食材が焦げないように中火で調理する方法があります。

健康への配慮

特に心血管疾患のリスクが高い人やダイエット中の人は、さらに慎重に油の

摂取量を管理する必要があります。

健康的な脂質の源として、コメ油を適度に利用しつつ、全体の食事計画に

おいて脂質の摂取量を調整しましょう。

高温調理に活用

こめ油は酸化しにくく、高温に強い性質を持っています。

揚げ物や炒め物、焼き料理などで活用するのがおすすめです。

仕上げ油として使う

こめ油の風味を生かすため、スープやサラダに少量加える「仕上げ油」として使うのも効果的です。

加熱せず使うことで、栄養素をより多く摂取できます。

バランスを考える

こめ油はオメガ6脂肪酸が豊富なので、魚やエゴマ油、亜麻仁油などのオメガ3脂肪酸を

含む食品と組み合わせてバランスを取ることが大切です。

揚げ油としての再利用は控える

こめ油は揚げ物に適していますが、繰り返し使用すると酸化が進み健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

再利用は避け、少量の油で揚げるなど工夫しましょう。

保存方法に注意

こめ油は直射日光や高温を避け、冷暗所で保管してください。

開封後は早めに使い切ることで、酸化を防ぎます。

健康的な調理法を選ぶ

揚げ物や炒め物だけでなく、蒸し料理やオーブン料理に少量のこめ油を使うことで、ヘルシーな仕上がりになります。

こめ油でダイエットできる？

こめ油を適切に使えば、ダイエットをサポートすることができますが、

それ自体が直接的な「痩せる効果」をもたらすわけではありません。

ただし、こめ油には健康的な脂質と栄養素が含まれており、

上手に取り入れることでダイエットの助けとなることがあります。

こめ油でダイエットがサポートできる理由を見ていきましょう。

抗酸化作用が代謝をサポート

こめ油に含まれるトコトリエノールやビタミンEは抗酸化作用があり、

細胞の酸化を防ぎ、代謝を促進する効果が期待されます。

満足感を得やすい

こめ油は風味が豊かで、少量でも料理のコクを出すことができます。

そのため、油の量を減らしても満足感を得られ、過剰な食事摂取を防ぎやすくなります。

良質な脂質でエネルギー効率アップ

こめ油のオレイン酸（不飽和脂肪酸）は、体に良い脂質でエネルギー効率を高め、

脂肪の燃焼を助けるとされています。

低温調理や仕上げに使える

加熱に強いため、揚げ物や炒め物だけでなく、仕上げ油としても使用可能。

栄養を壊さず摂取できるのもポイントです。

こめ油を使っている人の声は

そのほかの声もあります。

こめ油はクセがなく、どんな料理にも合うので使いやすいです。オリーブオイルより安いのに、栄養価が高く健康にも良いと聞いて選びました。　40代女性

揚げ物を作るときに使っています。加熱に強いのでカラッと仕上がり、油の酸化臭も気になりません。30代男性

子どもがいるので、アレルギーリスクが低い点が安心。サラダに使っても軽くておいしいです。　　　20代女性

これらの声から、使いやすさや高騰したオリーブオイルよりも安く、

健康効果が評価されていることがわかります。

まとめ

今回はこめ油のメリットとデメリット、そしてダイエットについてお届けしました。

メリットも多くあるのでとてもいいのですが、デメリットも把握しておかないと

ダイエットとしては難しくなりそうですね。

正しい使い方を覚えておくことでダイエットにもつながります。

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