ひまわり油は健康に良いイメージがありますが、一方で「体に悪い」と言われる理由も耳にします。
その原因の一つに、オメガ6脂肪酸の過剰摂取が挙げられます。
適量であれば健康をサポートする成分ですが、摂りすぎると体内の炎症を
促進する可能性があるため、注意が必要です。
しかし、ひまわり油は使い方次第で健康的な料理に役立つ油でもあります。
この記事でわかることは、
・ひまわり油の特徴や成分
・ひまわり油は体に悪いの？メリットとデメリット
・ひまわり油の正しい使い方
・ひまわり油を使っている人は
この記事では、ひまわり油が「体に悪い」とされる理由や、健康的に活用する
ための正しい使い方について詳しく調べてみました！
ひまわり油の特徴や成分
ひまわり油は、ひまわりの種子から抽出される植物油で、料理や加工食品に幅広く利用されています。
特徴や成分をみていきましょう。
軽い風味と使いやすさ
クセが少なく、料理の味を邪魔しないため、炒め物や揚げ物、ドレッシングなどに幅広く使われます。
加熱調理に適している種類も
ハイオレイックタイプのひまわり油は、熱に強いオレイン酸を多く含み、酸化しにくいため揚げ物にも適しています。
コストが安い
他の高価なオイルに比べ、比較的手頃な価格で入手可能です。
ひまわり油の成分
・リノール酸（オメガ6）必須脂肪酸で、適量なら健康に良いですが摂りすぎると
炎症を促進する可能性があります。
・オレイン酸（オメガ9）心血管の健康をサポートする一価不飽和脂肪酸。
・飽和脂肪酸 安定した脂質で、過剰摂取は避けたいが適量はエネルギー源になります。
・ビタミンE 抗酸化作用が高く、細胞の老化防止や免疫力向上に役立ちます。
・植物ステロール コレステロール値を下げる効果が期待されます。
ひまわり油は、リノール酸やビタミンEを多く含む健康的な油ですが、オメガ6脂肪酸が多いため、
他の油とのバランスを考えた使用が重要です。
適切に取り入れることで、健康維持に役立てることができます。
ひまわり油は体に悪いの？メリットとデメリット
ひまわり油は、適切に使えば健康に良い効果が期待できる油ですが、
摂りすぎや使い方次第では体に悪い影響を与えることがあります。
メリットとデメリットをまとめました。
ひまわり油のメリット
抗酸化作用
ビタミンEを豊富に含み、細胞の老化防止や免疫力向上に役立ちます。
〇ビタミンE（トコフェロール）
ひまわり油は特にビタミンEが豊富で、これが最も重要な抗酸化成分です。
ビタミンEは脂溶性のビタミンで、体内の細胞を自由ラジカルのダメージから保護する役割を果たします。
自由ラジカルは細胞の酸化ストレスを引き起こし、老化や様々な病気の原因となるため、
ビタミンEの豊富なひまわり油は細胞を保護し、健康をサポートするのに役立ちます。
〇フェノール化合物
ひまわり油には、フェノール類と呼ばれる植物由来の抗酸化物質も含まれています。
これらの化合物は、油を加工する過程で失われることが少ないため、
ひまわり油の酸化を防ぐのに効果的です。
フェノール類は自由ラジカルを中和し、細胞の酸化を防ぐことで、
慢性疾患のリスクを低減することも。
〇リノール酸
ひまわり油にはリノール酸という多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
リノール酸自体も体内で抗炎症作用を持つ代謝物に変換されるため、
間接的に抗酸化作用を持つといわれています。
ただし、リノール酸は酸化されやすいため、適切な保存が必要です。
〇 セサミン
一部のひまわり油製品にはセサミンが加えられることもあります。
セサミンはセサミオールとして知られるゴマに含まれるリグナン類で、
強力な抗酸化性を持っています。
これにより、油の酸化安定性が向上します。
これらの成分が組み合わさることで、ひまわり油は食品の保存性を向上させるだけでなく、
消費者の健康をサポートする機能を持つようになります。
そのため、調理に使用する際はこれらの健康効果も考慮すると良いでしょう。
心血管の健康をサポート
ハイオレイックタイプ（オレイン酸が多い種類）のひまわり油は、悪玉コレステロールを下げ、
動脈硬化のリスクを軽減する可能性があります。
〇リノール酸の豊富な含有量
ひまわり油はリノール酸を多く含む植物油の一つです。
リノール酸はオメガ6系の多価不飽和脂肪酸で、血中の悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を
低下させ、善玉コレステロール（HDLコレステロール）を増やす作用があります。
これにより、動脈硬化のリスクを減少させることができ、心血管系の健康をサポートします。
〇ビタミンEの高い含有量
ひまわり油はビタミンE（特にトコフェロール）が非常に豊富です。
ビタミンEは強力な抗酸化物質で、体内の自由ラジカルを中和して細胞の酸化ダメージを
防ぐことが知られています。
この抗酸化作用により、心血管疾患のリスクが低減される可能性があります。
〇炎症反応の軽減
リノール酸は体内で代謝される際に抗炎症作用を持つ代謝物を生成することがあります。
これにより、心血管系の炎症を軽減し、動脈硬化の進行を抑える効果が期待されます。
〇脂肪酸プロファイルのバランス
ひまわり油は飽和脂肪酸が比較的少なく、一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸が多く含まれています。
これにより、心臓病のリスクを低減するとともに、全体的な血脂質プロファイルを改善するのに役立ちます。
軽い風味で使いやすい
クセがなく、幅広い料理に使用可能。特に炒め物やサラダに適しています。
〇軽い風味
ひまわり油は比較的中性の味わいが特徴で、他の食材の風味を損なうことなく
料理の味を引き立てることができます。
このため、様々な食材と組み合わせやすく、特に風味を重視する料理に適しています。
用途が広い
〇サラダドレッシング
ひまわり油の軽やかな味わいは、サラダドレッシングやビネグレットに理想的です。
他の風味が際立つように作用し、油の味が前面に出ることがありません。
〇焼き料理・揚げ料理
高い煙点を持つため、ひまわり油は焼き料理や揚げ料理にも適しています。
料理中に油が発生する煙が少なく、食材本来の風味を損なうことなく、クリスピーな食感を実現できます。
〇調理用油として
軽い味わいのため、炒め物やバッキングに使用しても、他の食材の味を支配することがなく、
自然な風味を生かした料理が作れます。
低コストで手軽
他の高価な健康油と比べて入手しやすく、日常使いに便利です。
〇広範な栽培
ひまわり油は、ひまわりの種子から抽出されます。
ひまわりは耐久性が高く、様々な気候や土壌条件で栽培可能です。
このため、世界中で広く栽培されており、特にロシア、ウクライナ、アルゼンチン、
フランスなどが主要生産国です。
広範な栽培は原材料の供給を安定させ、コストを抑える要因となります。
〇高い油の収率
ひまわりの種子は油分が非常に高く、種子の重量の約40%から50%が油であることが多いです。
この高い油の収率は、生産プロセスの効率を良くし、大量生産を可能にします。
結果的に製品単位あたりのコストが低下し、消費者にとって手頃な価格で提供されることが多くなります。
〇効率的な抽出技術
現代の油抽出技術は、ひまわりの種子から油を効率良く抽出するために発展し続けています。
溶剤抽出や圧搾法などの技術が使われ、これにより生産コストを
低く抑えながら高品質の油を生産することが可能です。
〇多目的利用
ひまわり油は食用だけでなく、工業用途や化粧品業界でも利用されることがあります。
この多目的な用途は市場の需要を広げ、経済的なスケールを実現しています。
大量生産と広範な利用が相まって、製品コストをさらに抑えているのです。
ひまわり油のデメリット
リノール酸（オメガ6）の過剰摂取
ひまわり油に多く含まれるリノール酸は、摂りすぎると体内で炎症を引き起こす可能性があります。
これが心血管疾患や慢性炎症のリスクを高める原因となります。
〇 炎症の促進
オメガ6脂肪酸は体内でアラキドン酸へと変換され、これがプロスタグランジンや
ロイコトリエンといった炎症を促進する化学物質の生成になります。
適切なバランスで摂取されれば健康維持に役立ちますが、過剰になると慢性炎症を引き起こし、
様々な健康問題のリスクを高めることがあります。
これには心血管疾患、関節炎、アトピー性皮膚炎などが含まれます。
〇心血管疾患のリスク
オメガ6脂肪酸が過剰になると、オメガ3脂肪酸とのバランスが崩れ、心血管疾患の
リスクが高まる可能性があります。
オメガ3脂肪酸は炎症反応を抑制する作用があり、そのバランスが重要です。
理想的なオメガ6対オメガ3の比率は4:1以下とされていますが、現代の多くの食生活では
この比率が大きく偏っている場合が多いです。
〇肥満の増加
高リノール酸食品の過剰摂取は、肥満のリスクを増加させる可能性があります。
脂肪酸の過剰は体内で脂肪として蓄積されやすく、全体的なカロリー摂取の増加につながります。
酸化のリスク
リノール酸は熱や光に弱く、酸化しやすい特性があります。
酸化した油を摂取すると、体内で活性酸素が増え、老化や炎症を促進します。
〇酸化ストレスの増加
リノール酸は多価不飽和脂肪酸であるため、酸化しやすい性質を持っています。
体内で過剰に酸化されると、有害な過酸化脂質が生成され、細胞ダメージや酸化ストレスが
増加することがあります。
これが慢性疾患の発症になる場合も。
種類による健康影響
一般的なリノール酸主体のひまわり油は、摂りすぎると健康リスクが高まる可能性があるため、
ハイオレイックタイプ（オレイン酸が多いもの）を選ぶのがおすすめです。
カロリーが高い
他の油と同様、ひまわり油も高カロリー（1gあたり約9kcal）。
摂取量をコントロールしないと、体重増加につながります。
ひまわり油の正しい使い方
ひまわり油を健康的に活用するためには、使い方を工夫することが重要です。
料理に適したタイプを選ぶ
ハイオレイックタイプ（オレイン酸が多いもの）を選ぶと、熱に強く酸化しにくいので
揚げ物や炒め物に最適です。
一般的なリノール酸が多いタイプは、加熱を避け、サラダやドレッシングなどで
生食用に使うのがおすすめです。
低温調理に活用
リノール酸主体のひまわり油は熱に弱いため、低温での炒め物や
仕上げ油として使うと栄養素が損なわれにくくなります。
少量を使用
カロリーが高いため、適量を守ることが大切です。
1回の使用量は小さじ1～2杯程度に抑えるのがおすすめです。
他の油とバランスを取る
オリーブオイルやエゴマ油（オメガ3脂肪酸を含む油）と併用することで、
栄養バランスを保ちながら使用できます。
保存方法に注意
酸化を防ぐため、直射日光を避け、冷暗所で保存してください。開封後は早めに使い切るのが理想です。
加工食品の調理に適用
軽い風味を活かし、ポップコーンや焼き菓子、パン作りなどにも使用できます。
ひまわり油を使っている人は
ひまわり油とかもそうだよね、正しい物を正しい使い方で使わないと逆に悪い作用出ちゃう。
— りあ (@okayu_yuyuyu) July 17, 2022
それでひまわり油は体に悪い！！って広まっちゃうの悲しいよね。
実際は悪いだけじゃないよね。
ひまわり油がすごいのか
— あさひ (@asahitowanko) September 24, 2024
エルモアの強力吸収のキッチンペーパーがすごいのか
ささみ揚げがさっぱりなのか
美味しすぎて3枚食べた
のに
胃もたれしてない……すごい pic.twitter.com/iDJhYZwapN
オリーブオイルが高騰していてどうするか考え中。
— カバ＠kaba (@ohnori2) November 10, 2024
パスタにかけると美味しいのですが高すぎる。
油一般どれを使うか考え中。
揚げ油もチキンナゲットにひまわり油はからりと揚がって美味。倹約して米油で揚げてみたが少し油っこい。
炒め物には久しぶりのキャノーラ油は美味しくて見直しています。🤔
フィニッシュでは高めのオリーブオイルを使いますが、最初の炒め段階ではピュアオリーブオイルやひまわり油を使うタイプです。健康面や保存＆加熱時の酸化安定性や軽くて癖の無さを考慮しても、ひまわり油は有能。
— MosaMassimoDragujune (@MosaMassi816) October 23, 2024
ひまわり油を使う人からは、「クセがなく軽い風味なので、サラダやドレッシングにぴったり」
「ハイオレイックタイプを使うと、揚げ物がカラッと仕上がる」といった使いやすさを
評価する声が多いです。
また、「ビタミンEが豊富で美容や健康に良いのが嬉しい」という意見や
「オリーブオイルより手頃な価格で日常使いに最適」といったコスパの良さを支持する声も。
一方で、「リノール酸が多いと聞き、摂取量には気をつけている」という健康面を
意識したコメントも見られます。総じて、使いやすさと手頃さが人気の理由のようです。
まとめ
今回はひまわり油についてお届けしました。
ひまわり油は体に悪い使い方をしなければ問題はないようですね。
安く手に入りやすい油なのでコスパはいいです。
他の油とも併用してみるのもよさそうです。
