「ごま油は太るからダイエットに向かない」という噂を耳にしたことはありませんか？
確かに油はカロリーが高く、摂りすぎれば体重増加につながる可能性があります。
しかし、ごま油は健康的な脂肪を含み、適量を守ればダイエット中でも
活用できる優れた食材です。
ビタミンEや抗酸化成分が豊富で、むしろ体調を整える助けになることも。
大切なのは正しい摂取量と使い方です。
この記事でわかることは、
・ごま油は太る？
・ごま油の栄養とは
・ごま油はダイエットには向かない？
・ごま油の正しい摂取量は？
摂取量や使い方も意識してみましょう！
ごま油は太る？
ごま油マジなににかけてもあいすぎる。太るけど
— bcem💀 (@ajujtmg) March 8, 2024
ごま油って大さじ1で125カロリー…
— カナイ (@tankikaka) August 6, 2024
そりゃ、油分て太るわ…
誰かが「ほとんど香りのしないごま油」を買ってきたんだけど、それただのめちゃくちゃ太る油じゃん
— 14tm14 (@14tm14) October 24, 2024
ごま油が「太る」と思われがちな理由は、その高いカロリーにあります。
1gあたり約9kcalと、他の油と同じくエネルギー密度が高いのが特徴です。
しかし、「太るかどうか」は摂取量や全体の食生活に大きく依存します。
適量を守り、バランスの良い食事を心がければ、
ごま油自体が直接的に体重増加を招くことはありません。
むしろ、ごま油には抗酸化作用を持つセサミンやビタミンEが含まれており、
代謝をサポートする役割を果たします。
また、脂肪の摂取は満腹感を得やすくするため、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
ただし、揚げ物や炒め物で大量に使用すれば、摂取カロリーが
簡単に増えてしまうため注意が必要です。
ダイエット中にごま油を使う場合は、小さじ1杯（約4g/36kcal）程度を目安にし、
サラダのドレッシングや仕上げの風味付けに活用すると良いでしょう。
上手に取り入れることで、ごま油はダイエットの強い味方となります。
カロリーが高い
小さじ一杯のごま油でもかなりのカロリーがあるみたいなんです。
料理に大量に使用すると、無意識のうちに多くのカロリーを摂取することになり、
これが体重増加につながることがあります。
カロリーの追加
ごま油は味や香りが特徴的で、料理に深みを加えるために使われることが多いですが、
元の料理のカロリーに加えてさらにカロリーが上乗せされる形になります。
摂取量の管理が難しい
ごま油はその風味からつい多く使いがちですが、少量でも高カロリーであるため、
カロリーの取り過ぎに注意が必要です。
ごま油の栄養とは
ごま油の栄養成分
ごま油の栄養成分はこちらになります。
〇脂質
・オレイン酸（約40％） 一価不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロールを抑え、心臓血管系の健康をサポート。
・リノール酸（約40％）必須脂肪酸で、細胞の成長や機能を助けますが、摂りすぎには注意が必要（炎症を促進する可能性があるため）。
・飽和脂肪酸（約10％）少量含まれており、エネルギー源として利用されます。
〇抗酸化物質
・セサミン ゴマ特有の成分で、抗酸化作用が強く、肝臓の解毒機能を助けたり、老化防止に。
・セサモリン セサミンとともに抗酸化作用を発揮し、血圧の調整や脂肪の代謝を促します。
・ビタミンE 強力な抗酸化物質で、細胞の老化を防ぎ、肌や血管の健康を保ちます。
〇ミネラル カルシウムやマグネシウム、鉄分が含まれているが、微量で、他の食品から補う必要があります。
〇ビタミンK 血液の凝固や骨の健康に関与します。
ごま油の栄養効果は？
ごま油の栄養効果はこちらになります。
〇抗酸化作用 セサミンやビタミンEが活性酸素を抑え、細胞の老化を防ぐ効果があります。
〇血液循環の改善 オレイン酸がコレステロール値を調整し、心臓病や動脈硬化のリスクを軽減します。
〇代謝のサポート セサミンが肝機能を強化し、脂肪の代謝を助けます。特にアルコール代謝をサポートする効果も注目されています。
〇美肌効果 抗酸化作用による肌の老化防止や、ビタミンEによる肌の保湿効果が期待できます。
〇ホルモンバランスの調整 セサミンが女性ホルモンのバランスを整える働きがあります。
ごま油はダイエットには向かない？
ごま油がダイエットに向かないかどうかは、その使い方次第です。
ごま油は料理にかかせないので我が家でもよく使っています。
おいしくて体にはいいけど太るというのはちょっと悲しいですよね。
確かに、1gあたり約9kcalとカロリーが高いため、摂取量をコントロールしなければ
体重増加につながる可能性があります。
しかし、ごま油は適量を守れば、むしろダイエットをサポートする役割を果たすこともあります。
栄養価が高い
ごま油には、抗酸化作用を持つセサミンやビタミンEが含まれており、
代謝の促進や体の酸化を防ぐ効果が期待されます。
健康的な脂肪
ごま油は不飽和脂肪酸が豊富で、特にリノール酸（オメガ-6 脂肪酸）が多く含まれています。
これは、心血管疾患のリスクを低下させる効果があるとされています。
また、一部のごま油にはオレイン酸（オメガ-9）も含まれており、これも心血管健康に有益です。
ビタミンE
ごま油はビタミンEを豊富に含んでおり、この強力な抗酸化物質は細胞を酸化ストレスから保護し、
老化防止や免疫機能のサポートも！
フィトステロール
ごま油にはフィトステロールが含まれており、これはコレステロールの吸収を抑制し、
血中コレステロールレベルを低下させる効果があるとされています。
抗酸化物質
セサミン、セサモリンなどの特有の抗酸化物質を含んでおり、これらは炎症を抑制し、
さまざまな慢性病のリスクを減少させる効果が期待されています。
レシチン
ごま油はレシチンも含んでおり、この成分は脳の健康をサポートし、記憶力や
学習能力の向上に役立つ可能性があります。
満足感を得られる
少量でも風味が豊かで、料理の満足感を高めるため、食べ過ぎを防ぐ助けになります。
風味がいい
ごま油は強い香りと特有の風味を持っており、これが料理の味を際立たせます。
特にアジア料理においては、ごま油一滴で味の層を深めることができ、これが食事への満足感を高めます。
脂肪の満腹感
ごま油は脂肪を多く含んでおり、脂肪は満腹中枢に作用し満腹感を促す効果があります。
食事に含まれる脂肪は消化が遅いため、長時間満腹感を保つことも！
口当たりの良さ
ごま油の滑らかで濃厚な口当たりは、食事の質感を向上させ、より充実した食感を提供します。
これにより、少量の使用でも食事全体の満足度が高まります。
脂質の重要性
ダイエットでは脂質を完全に排除するのではなく、適量を摂取することが必要です。
脂質はエネルギー源となり、ホルモンの調整や栄養吸収を助けます。
持続的な満腹感
脂質は消化が遅いため、他の栄養素よりも長く胃に留まります。
これにより、食後の満腹感が長持ちし、無駄な間食を減らすことができます。
ごま油のような健康的な脂質を適量含む食事は、ダイエット中の空腹感を抑えるのに役立ちます。
代謝のサポート
健康的な脂質は、体の基礎代謝率を維持するのに必要です。
基礎代謝は体が休息時に消費するカロリーの量であり、これが高いほど
ダイエット中のカロリー消費が効率的になります。
必須脂肪酸の供給
ごま油に含まれるリノール酸（オメガ-6脂肪酸）は、体内で生成することができない必須脂肪酸です。
必須脂肪酸は、健康な細胞膜の維持、ホルモン様物質の生産、そして全身の炎症反応の調節に重要です。
心血管健康の維持
ダイエット中は心血管健康を保つことも重要です。
ごま油の不飽和脂肪酸は、心血管系の健康をサポートし、
悪玉コレステロール（LDL）の低下を助けることが知られています。
ごま油の正しい摂取量は？
先ほどもありましたがごま油の正しい摂取量は、1日あたり小さじ1～2杯（約4～8g）が目安とされています。
これは健康的な脂質摂取量に基づいた推奨量であり、ダイエット中でも無理なく取り入れることができます。
小さじ1杯のカロリー
ごま油は1gあたり約9kcalで、小さじ1杯（約4g）で約36kcal。
2杯摂取しても72kcalと、他の食品と組み合わせても過剰になりにくい量です。
風味を活かす
ごま油は香りが強いので、少量でも料理に風味を加えることができます。
仕上げに数滴垂らすだけでも満足感が得られ、摂りすぎを防げます。
他の脂質とのバランス
一日の脂質摂取量は総カロリーの20～30％が目安です。
他の油や食品に含まれる脂質と合わせて調整しましょう。
まとめ
今回は、ごま油についてお届けいたしました。
ごま油は太るといわれていますが、摂取量や使い方次第で
太るのを防ぐことができるようですね。
料理にはなくてはならないので使い方は注意したいと
実感いたしました。
